FICHE 1/4 : NUTRITION : SPORTIF VÉGÉTALIEN

ADAPTER SON ALIMENTATION A SES BESOINS

L’alimentation doit être équilibrée et apportée les nutriments nécessaire à l’organisme. Elle doit être adaptée à la pratique sportive (la dépense énergétique) et au besoin physiologique de base, qui sont propres à chaque personne.

PERMETTRE UN BON ÉQUILIBRE

C’est à dire lorsque la quantité d’énergie apportée par l’alimentation est égale à la quantité d’énergie dépensée pendant la journée.

 

LES BESOINS NUTRITIONNELS DES SPORTIFS

En règle générale,

1. Les Protéines

Leurs rôles :

• Maintien de la masse musculaire
• Fabrication musculaire
• Fabrication d’hormones et d’enzymes
• Équilibre du bilan azoté

Les protéines sont composées de 22 acides aminées. Dont 8 essentiels (c’est-à-dire que l’organisme ne peut les stocker) qui doivent être fournis par l’alimentation : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Il existe 2 types de protéines : d’origine animale et d’origine végétale.

Dans un régime végétalien, on préconisera un apport en féculents et légumineuses (légumes secs) dans la journée pour avoir les différents acides aminés essentiels.

Les apports en protéines lors d’une activité physique sont entre 1.2 à 2g de poids de corps/jour selon le type de sport.

Source de protéines végétales : les céréales (riz, blé, soja…), les légumineuses (lentilles, pois chiche…), les légumes et fruits, les graines oléagineuses (noix, amandes, …).

2. Les Glucides

Leurs rôles :

• Principale source d’énergie (représente plus de la moitié des apports énergétiques chez le sportif)
• Réserve d’énergie pour l’effort
• Très intéressant en sport d’endurance (utilisé en aérobie et anaérobie)
• Epargne azotée (évite l’utilisation des protéines et lipides pour l’utilisation d’énergie)

Chez le sportif, on consommera principalement des glucides complexes. Tel que des céréales, légumineuses, tubercules (pomme de terre, patate douce) et des fruits amylacés (châtaigne et marron).

Les apports en glucides représenteront minimum 50% de la ration journalière du sportif.

On pourra jouer avec les indices glycémiques proches et loin de l’entrainement selon l’objectif du sportif (perte de masse grasse ou prise de masse musculaire). Les indices glycémiques (IG) permettent de qualifier le pouvoir hyperglycémiant de l’aliment ce qui engendrera une augmentation de la glycémie (sucre dans le sang) plus ou moins élevée.

Si le sucre est apporté en excès, il sera converti en graisses dans nos cellules. Les aliments à IG bas entraînent une faible augmentation de la sécrétion d’insuline (car permet faible augmentation de la glycémie).

On privilégiera les aliments à IG moyen et bas, les fruits et légumes, les légumes secs et les céréales complètes ou semi complète (qui baisse l’IG).

 

3. Les Lipides (Graisses)

Leurs rôles :

• Isolant thermique
• Énergétique
• De réserve (lors de longs efforts)
• Fabrication hormonale et cellulaire
• Aide à l’assimilation des vitamines A, D, E, K

Les lipides sont constitués d’Acide Gras (AG).

Les Acides Gras Saturées (AGS) sont à limiter (augmente le mauvais cholestérol), on les retrouve dans certaines huiles végétales (de palme, de coco, de coprah, d’arachide) et les aliments d’origine animale.

On privilégiera les Acides Gras Mono-insaturés (AGMI : Huile d’olive, Avocat, Graines oléagineuses (amande, noix…)) et Polyinsaturés (AGPI : Toutes les Huiles sauf celle contenant des AGS).

Les lipides sont une source alimentaire importante, ils sont riches en oméga 6 et 3. Ils permettent de réduire le mauvais cholestérol (LDL), sont aussi anti inflammatoire, augmentent le bon cholestérol (HDL), en prévention des maladies cardiovasculaires, aident à la concentration et la mémoire, et améliorent la vision. Notre alimentation étant déjà riche en oméga 6, il faudra privilégier les oméga 3.

Les aliments riches en oméga 3 (classé par ordre d’importance) : Huile de Lin ou graines de Lin, qui en comprend 53% (2 cuillères à soupe suffisent), Graines de Chia (1 cuillère à soupe suffit), Huile de noix, Huile de colza, Tofu.

Toutes les huiles riches en oméga 3 ne peuvent être cuites. Elles doivent rester après ouverture au réfrigérateur ou dans un placard fermé. Ce sont des huiles fragiles et elles risquent de perdre leur qualité nutritionnelle.

Les apports en lipides pour les sportifs doivent varier entre 20 et 35% de leur alimentation journalière, ce pourcentage sera différent selon les objectifs du sportif.

 

Une bonne alimentation végétalienne sportive sera constituée de source de soja (tofu, tempeh, seitan, yaourt à base de soja, …), de légumineuses, de céréales complètes ou semi-complètes selon la tolérance, de fruits et légumes (de saison de préférence), de graines oléagineuses et d’huiles végétales variées.