FICHE 4/4 : NUTRITION DU SPORTIF VEGETALIEN
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DU SPORTIF
Pour les sportifs pratiquant plus de 3 heures/ semaine (sinon suivre les recommandations habituelles).
VITAMINE C (Acide ascorbique)
Rôles : Contribue à l’absorption et au stockage fer, Anti oxydant, Contribue au métabolisme de la carnitine, Tonus et élasticité musculaire, Réduction de la fatigue.
Dosage : Environ 600 mg à 1g/jour pour un sportif (voir avec votre médecin traitant).
VITAMINE D (Calciférols)
Rôles : Absorption du calcium – magnésium et phosphore, Pro hormone, Diminue la rigidité osseuse, Régule le rythme cardiaque, Prévient de la faiblesse musculaire.
Complément alimentaire D2 issu du végétal ou D3 issu du lichen (rare). Dosage : 400 à 1000 UI/jour (10 à 25 µg). A prendre régulièrement sauf en été (1 exposition au soleil apporte 10000 UI pour 15 min).
A noter : Ces compléments agissent au bout de 3 semaines à 1 mois de prise régulière.
VITAMINE B12 (Cyanocobalamine)
On la trouve dans l’alimentation d’origine animale. Il est important de se supplémenter car l’organisme ne peut la fabriquer.
Rôles : Facteur de synthèse des protéines, Croissance et division des cellules, Utilisation des glucides par le système nerveux central, Anti anémique, Aide à la formation de l’ADN
L’apport de ces compléments se fait par voie intra-musculaire chez le médecin (très peu utilisé) ou par voie orale en comprimé (le plus utilisé). Il est important de vérifier que les compléments sont composés de cobalamine naturelle.
Dosage : 10µg/jour. 1 bilan sanguin annuel est recommandé.
LES PRODUITS DE L’EFFORT DU SPORTIF
BCAA
Composé de 3 acides aminés (leucine, isoleucine, valine).
Rôles : Diminution du catabolisme et de la fatigue, Amélioration de l’utilisation des graisses à des fins énergétiques, Gain de force et de masse musculaire, Optimisation de la récupération et prise de masse.
Choix : 2.1.1 (la seule avec étude reconnue sur son efficacité).
DOSAGES : 5 à 10g/heure pendant l’entraînement ou l’effort dans une gourde d’eau.