FICHE 3/4 : NUTRITION DU SPORTIF VEGETALIEN

LA RATION ALIMENTAIRE DU SPORTIF

L’alimentation du sportif doit être équilibrée et la plus variée possible, elle doit être adaptée à ses besoins spécifiques et individuelle. Elle doit être optimale pour les performances du sportif.

On adaptera son alimentation par rapport aux entraînements ou compétitions.

  • Un bon apport en protéines de qualité tout au long de la journée.
  • Des sources de glucides avec des indices glycémiques variés selon l’approche de l’entrainement ou non.
  • Une source de lipide (ou des sources selon l’objectif du sportif) de qualité dans la journée.
  • Une hydratation optimale.
  • Une complémentation en vitamine B12 quotidienne.
  • Une optimisation des repas proche de l’entrainement (ou compétition).
  • Possibilité de collations lors de la journée selon les besoins du sportif.

 

COLLATIONS

La collation sera utile, soit si les besoins nutritionnels du sportif sont élevés (soit 1 à 2 collations/jour), soit déjà inclue dans la ration.

Il faudra privilégier une collation :

  • Prise 1h avant l’effort, pour éviter les gênes digestives et que l’énergie soit utilisée juste pour l’effort et non la digestion.
  • Avec peu ou pas de fibres pour éviter les inconforts digestifs.
  • Composée de protéines (15-20g environ) et de glucides (IG moyen à haut) pour assurer une performance optimale.

 

Ex de collations :

– Pain + Yaourt soja + spiruline en paillette + poignée fruits secs

– Banane + une petite poignée oléagineux + yaourt soja

– Flocons d’avoine + boisson végétale + poignée fruits secs

– Shaker de protéines végétales (de chanvre) + boisson végétale + sirop d’érable ou maltodextrine

LES PROTÉINES VÉGÉTALES

proteines vegetales tableau

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *