FICHE 3/4 : NUTRITION DU SPORTIF VEGETALIEN
LA RATION ALIMENTAIRE DU SPORTIF
L’alimentation du sportif doit être équilibrée et la plus variée possible, elle doit être adaptée à ses besoins spécifiques et individuelle. Elle doit être optimale pour les performances du sportif.
On adaptera son alimentation par rapport aux entraînements ou compétitions.
- Un bon apport en protéines de qualité tout au long de la journée.
- Des sources de glucides avec des indices glycémiques variés selon l’approche de l’entrainement ou non.
- Une source de lipide (ou des sources selon l’objectif du sportif) de qualité dans la journée.
- Une hydratation optimale.
- Une complémentation en vitamine B12 quotidienne.
- Une optimisation des repas proche de l’entrainement (ou compétition).
- Possibilité de collations lors de la journée selon les besoins du sportif.
COLLATIONS
La collation sera utile, soit si les besoins nutritionnels du sportif sont élevés (soit 1 à 2 collations/jour), soit déjà inclue dans la ration.
Il faudra privilégier une collation :
- Prise 1h avant l’effort, pour éviter les gênes digestives et que l’énergie soit utilisée juste pour l’effort et non la digestion.
- Avec peu ou pas de fibres pour éviter les inconforts digestifs.
- Composée de protéines (15-20g environ) et de glucides (IG moyen à haut) pour assurer une performance optimale.
Ex de collations :
– Pain + Yaourt soja + spiruline en paillette + poignée fruits secs
– Banane + une petite poignée oléagineux + yaourt soja
– Flocons d’avoine + boisson végétale + poignée fruits secs
– Shaker de protéines végétales (de chanvre) + boisson végétale + sirop d’érable ou maltodextrine
LES PROTÉINES VÉGÉTALES
