Être sportif et végétalien est-ce possible ? (1/2)

L’alimentation doit être adaptée aux sportifs suivant leurs activités physiques, leurs contraintes (compétitions, catégorie de poids, horaires …) et suivant le sportif lui-même (âge, sexe, poids, antécédents, culture nutritionnelle …). 

Une alimentation équilibrée quotidienne est très importante puisque c’est la source des bonnes habitudes alimentaires et cela permet d’avoir un organisme en état de fonctionnement optimale. Une alimentation adéquate autour des entraînements pour le sportif est importante pour éviter certaines perturbations pendant l’effort et améliorer ses performances.

Nous allons voir ensemble point par point les besoins nutritionnels essentiels du sportif végétalien :

-Les Protéines : Elles sont composées d’acides aminés. Ils en existent 8 d’essentiels mais l’organisme n’étant pas capable de les stocker, il faudra donc les apporter par l’alimentation.
Les protéines végétales sont souvent incomplètes, à l’exception du soja (et ses dérives tel que le seitan, le tempeh, le tofu …) qui contient tous les acides aminés. Il est donc important d’en consommer régulièrement (sauf contre-indication).
Contrairement aux glucides et aux lipides, les réserves de protéines dans le corps sont très limitées. Notre organisme a donc besoin d’un apport régulier en protéines tout au long de la journée. C’est pourquoi nous en avons besoin à chaque repas.

Pour les sportifs, l’apport en protéines sera beaucoup plus élevé dû à l’activité physique. Les protéines sont importantes, ayant différents rôles pour le sportif comme la construction, la récupération musculaire et la performance.
Les sportifs végétaliens consomment en général moins de protéines que les sportifs consommant des protéines animales. On se concentrera alors sur leur quantité et qualité.
Il faudra penser à bien varier ses sources de protéines pour avoir les différents acides aminés. Il sera aussi important d’avoir une source de féculents et de légumineuses lors de la journée.

On retrouve les protéines végétales dans  : le soja, les céréales, les féculents, les légumineuses, les graines oléagineuses, l’avocat, le chanvre et la spiruline.

Le sportif pourra faire usage de compléments si ses apports en protéines élevés sont difficiles à atteindre avec l’alimentation (manger toutes les 2h par exemple peut être compliqué).

-Les Lipides : L’alimentation végétale est riche en acides gras insaturés et polyinsaturés. Les lipides (= les graisses) d’origine végétale ne contiennent pas de mauvais cholestérol (LDL cholestérol), que l’on retrouve essentiellement dans les graisses animales qui en excès provoquent des maladies cardiovasculaires.
L’alimentation végétale est riche en oméga 3 que l’on trouve dans les huiles végétales (tel que l’huile de colza et de noix), les graines de lin moulues, les graines de chanvre, l’avocat, les algues et les graines oléagineuses.          Ces acides gras ont un rôle anti-inflammatoire et favorisent la fluidité du sang et la vasodilatation, ils préviennent l’inflammation musculaire et articulaire.

A savoir, les oméga 3 sont thermosensibles donc sensibles à la lumière et la chaleur. Il sera essentiel de garder vos huiles végétales riches en oméga 3 au réfrigérateur après ouverture. Limiter la consommation de margarine, riche en acides gras trans, car ils sont nocifs pour la santé.

-Les Glucides : Le régime végétalien est naturellement riche en glucides. Les glucides sont la source principale du carburant à l’effort. On les retrouve facilement dans l’alimentation végétale. C’est une réserve d’énergie pour le sportif et pour la fabrication musculaire.

Les glucides sont retrouvés principalement dans les céréales, les féculents et les légumineuses.
Il est important de manger des glucides avant l’effort (2h à 1h avant l’entrainement) et après l’effort (30 min à 1h30 après l’entrainement). On pourra varier les indices glycémiques (=IG) sur la journée pour améliorer la performance et le poids.

Privilégier le riz basmati (IG moyen), la pomme de terre, la patate douce, les légumes secs, le riz et les pâtes semi-complètes ou complètes.

-Les Fibres : Elles permettent de réguler le transit. Les fibres ont un rôle dans la biodisponibilité des nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux).     Elles permettent d’activer le mécanisme de satiété (sensation de rassasiement), d’équilibrer la flore intestinale et de renforcer le système immunitaire.

On les retrouve dans tous les végétaux : légumes, fruits, légumineuses, graines oléagineuses, céréales, féculents, …

L’alimentation végétale est riche en fibres. Il faudra un temps d’adaptation à l’organisme pour les céréales complètes et les légumineuses qui peuvent provoquer au début des inconforts digestifs. Il est nécessaire d’y aller progressivement avec de petites quantités au début. Les fibres seront donc à éviter proche de l’effort.

 

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