Etre sportif et végétalien est-ce possible ? (2/2)

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Dans la première partie de cet article, nous avons expliqué les différents besoins en macronutriments pour le sportif végétalien :

Les Protéines, les Lipides, les Glucides et les Fibres.

Dans cette seconde partie, nous allons nous intéresser aux besoins en micronutriments : les Vitamines, les Minéraux, l’alimentation antioxydante et alcaline.

-La Vitamine D : C’est une vitamine très importante. Elle permet la rigidité osseuse, elle prévient d’une faiblesse musculaire et régule le rythme cardiaque chez le sportif.
S’exposer 15 à 20 min par jour au soleil permet de remplir ses stocks de vitamine D (15000 UI/ 15min d’exposition).
Dans une alimentation végétalienne, elle se fait rare sauf dans les boissons végétales enrichies. Il sera important de se supplémenter l’hiver pour éviter les carences comme c’est une vitamine essentielle pour notre organisme.

Il existe en complément alimentaire vegan, le lichen boréal ( vitamine D3).

 

-La Vitamine C : Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et réduit la fatigue. C’est une vitamine antioxydante (lutte contre le stress oxydatif dû à l’activité physique intense et l’alimentation), apporte du tonus et de l’excitabilité musculaire. On l’utilise aussi en prévention du rhume chez le sportif.

On la retrouve dans les fruits colorés (baies, fraises, agrumes) et les légumes colorés (poivron, tomate, betterave, persil, légume vert).

-Le Fer : L’alimentation végétale est composée de fer non héminique qui est moins bien absorbé par l’organisme. C’est un minéral très important et essentiel, car il augmente la masse musculaire et la masse sanguine. Il est important pour les sports en altitude, car il transporte l’oxygène.

Le sportif et surtout la sportive (qui a plus de risque d’avoir une carence dû à ses menstruations),doivent avoir un bon apport en fer.  Une baisse de celle-ci peut entraîner un essoufflement, une fatigue physique ou musculaire et des performances sportives amoindries.

Les sources alimentaires les plus riches en fer sont les légumineuses et les épices.

Il faudra faire attention à la consommation de café et de thé, qui limitent l’absorption du fer dû à leurs tanins. Il est important aussi de privilégier leur consommation loin des repas.
Manger des aliments riches en vitamine C, permettra une meilleure absorption du fer.

-Le Calcium Végétal : Présent dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les graines oléagineuses, le persil et dans certaines eaux minérales. Il peut être rajouté dans certains yaourts ou boissons végétales par l’industrie agro alimentaire.

Son rôle est essentiel dans la contraction musculaire et la structure du squelette.

Il faudra s’assurer d’avoir un bon apport en vitamine D, qui stimule l’absorption du calcium.

-Le Magnésium : Il permet la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire, et est anti-stress. Pour le sportif, il aide à avoir une bonne récupération et évite la fatigue.
On le retrouve dans les céréales complètes et les graines oléagineuses.

-Le Zinc : Il a un rôle important pour la croissance, le système nerveux et la réponse immunitaire. Il joue un rôle dans le métabolisme des protéines et leur régénération, c’est pourquoi il est important pour le sportif.
Ses meilleures sources sont dans les légumineuses, les céréales, les graines et les graines oléagineuses.

-L’Iode : Stocké dans la thyroïde, il régule le métabolisme des glucides et fabrique les hormones. Une carence ou un excès provoque des problèmes de thyroïdes (hyperthyroïdie ou hypothyroïdie), une prise ou une perte de poids, l’asthénie, …
On le retrouve principalement dans les algues marines.

-Les Antioxydants : Pourquoi Lutter contre le stress oxydatif ?

Car il peut entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles et des articulations. Lors d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée, une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à des crampes, troubles digestifs…) et sont à l’origine de contre-performances.

Augmenter les capacités de défense de l’organisme et de nos muscles grâce à une alimentation riche en antioxydants est donc intéressante.

Les nutriments riches en antioxydants : la Vitamine C et Beta carotène, la Vitamine E (huiles végétales, graines oléagineuses et légumes verts), le Sélénium (céréales complètes), le zinc (céréales, légumineuses, noix et noisettes) et les Polyphénols.
Les légumes les plus riches en antioxydants sont : Avocat, Mâche, Épinards, Cresson, Ail, Choux, Asperges, Choux Bruxelles, Brocolis, Betterave, Poivrons.

-Alcalins : Une alimentation alcaline après l’effort est importante car lors d’un effort intense il va se créer un environnement acide dans notre organisme, d’où l’importance des aliments alcalins après l’effort comme les fruits et légumes (de préférence frais, surgelés, BIO, attention plus ils sont mures plus il sont acides), les herbes et épices, les eaux riches en bicarbonates (Badoit, Quezac, Rozana, Salvetat, …).

Contrairement à ce que l’on pense le citron est un bon alcalinisant, contrairement aux autres agrumes.

 

-La Vitamine B12 : Une alimentation végétalienne n’apporte pas de vitamine B12 absorbable par l’organisme (nous ne la retrouvons que dans les produits d’origine animale).

Elle permet le fonctionnement de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux.
Une carence en vitamine B12 entraîne : une anémie, de la fatigue, un épuisement, des difficultés de concentration, des troubles nerveux et une faiblesse musculaire.
C’est pourquoi il est important de se supplémenter en vitamine B12. Une fois les stocks épuisés, ils ne peuvent être renouvelés.

Pour atteindre une performance optimale, l’alimentation joue un rôle très important. L’alimentation du sportif a des besoins nutritionnels plus élevés dû à son niveau d’activité plus intense.
Il faudra donc avoir une alimentation de bonne qualité. Elle devra être variée avec une consommation de fruits et légumes de saison pour avoir une meilleure source de minéraux et vitamines (de préférence biologique).
Il est important d’avoir une alimentation optimale autour des entraînements (avant, pendant et après) avec une bonne hydratation.
Je constate qu’une alimentation végétalienne est tout à fait possible dans le cadre d’une activité sportive. Mais elle devra être suivie avec des apports nutritionnels suffisants par rapport aux besoins du sportif (chaque personne à ses propres besoins).
Son alimentation doit être composée de fruits et légumes colorés, de graines, de légumineuses, de soja (ou dérivés) et de graines oléagineuses. Il est tout aussi important d’inclure dans son alimentation des céréales semi-complètes ou complètes, des herbes aromatiques et épices.
Le tout en y associant une bonne hydratation régulière au cours de la journée et autour des entraînements. Sans oublier d’avoir une supplémentation en vitamine B12.

Une alimentation végétale est bonne pour la santé, car les aliments à base de plantes sont très riches en nutriments. Ils sont aussi riches en fibres, en acide folique (vitamine B9), en vitamine C, vitamine E, minéraux et sont alcalins. Les végétaliens consomment également plus d’acides gras insaturés et moins d’acides gras saturés.

Le végétalisme sera-t-il le régime adapté pour les sportifs dans les années à venir ….

EXEMPLE DE MENU ÉQUILIBRÉ POUR UN SPORTIF VÉGÉTALIEN

Petit Déjeuner :

Flocons d’avoine + Boisson soja non sucré + Graines de Lin et Chanvre

OU

Pain avec graines germées + Beurre d’amandes ou Cacahuètes naturel + Banane

Déjeuner :

Pad thaï végétal : Tempeh, Carottes, Brocolis cuits, Betteraves, Chou, Pousses, Nouilles, Sauce soja

OU

Seitan, Patate douce, Brocoli cuit + Yaourt végétal

Diner :

Cari de lentilles + Riz complet + Salade d’épinards, Framboises et Amandes avec vinaigrette à base d’huile de cameline et jus de citron

OU

Pâtes de légumineuses, Sauce tomate et tofu fumé, Levure alimentaire, Courgettes/aubergines + Yaourt végétal

Collations :

Fruit frais + graines de citrouille + Pois chiche grillés

OU

Pudding avec graines de chia, Boisson soja non sucré + Fruit frais de saison

OU

Shaker de protéines de pois/chanvre + Boisson d’amandes non sucré